Good Sleep! 잠을 잘자는 올바른 수면방법은?

2011 국제수면박람회, 잠 잘자기 위한 올바른 수면방법을 전시하다!

"좋은 잠이야말로 자연이 인간에게 부여해 주는 살뜰하고 그리운 간호부다" -세익스피어

셰익스피어의 말처럼 잠은 사람에게 가장 기본적인 휴식을 제공해 주는데요, 우리 몸은 잠이 들면 심장 박동과 호흡수가 줄고 근육의 긴장이 풀리면서 낮 동안 피로했던 몸의 기능을 회복시키는 충전과 휴식모드로 들어갑니다. 

"아침이 상쾌해야 하루가 상쾌하다!"
"잘먹고 잘싸고 잘자야 건강한 것이여~"
우리가 자주 쓰는 표현들만 봐도 '잠이 보약' 이라는 것을 알 수 있습니다. 

쾌면(快眠)은 쾌식(快食), 쾌변(快便)과 함께 장수의 3대 비결로 꼽혀 '즐거운 잠, 질 좋은 잠' 에 대한 현대인들의 욕구와 관심도 늘어나고 있는 추세입니다. 이런 트렌드를 반영해 국민건강증진의 기회를 제공하고자 숙면을 취하는데 도움을 주는 다양하고 실질적인 제품 및 기술 소개뿐만 아니라 수면의 중요성을 알리는 '2011 국제수면박람회(GOOD SLEEP 2011)'가 코엑스에서 27일(일)까지 열립니다. 

'질 좋은 잠' 이란 과연 무엇일까요?
잠에 대한 잘못된 상식을 바로잡고 잠을 잘 자는 방법에 대해 몇가지 알아보기로 해요^^

 

 

[잠에 대한 잘못된 상식]

○ 잠이 안 올때 포도주 한잔이 좋다!
아니다! 술의 진정효과 때문에 잠이 빨리 들기는 하지만 궁극적으로 잠을 자는데 도움이 되지 않는다.
깊은 잠에 들기 힘들고, 밤중에 화장실 가기 쉽고, 호흡관련 수면장애를 겪을 수 있기 때문에! 

○ 노인은 잠이 없다!
아니다! 흔히 노인이 되면 아침 잠이 줄어들어 새벽 같이 일어나 '노인은 잠이 없다' 고 생각하게 되지만, 노인은 낮잠을 즐기는 경향이 있고 TV를 보다가 조는일도 빈번해진다. 즉, 노인이 수면 양이 줄어드는 것이 아니라 수면을 취하는 시간이 조금 나눠진 것 뿐이다.

○ 불면증 환자는 잠을 거의 자지 못한다!
아니다! 숙면에 대한 인식이 '깊은 잠' 보다는 '오랜 잠', 즉 잠자는 시간으로 잘못 판단하는 경향이 있는데,  잠들기 어려운 것은 불면증과 관련한 4가지 증상 중의 하나일 뿐이다. 너무 일찍 일어나는 것, 도중에 깼다가 다시 잠들지 못하는 것, 잠자고 일어나도 개운하지 않은 것도 불면증 증상이다.

○ 잠이 안 올때는 양(羊)을 센다!
아니다! 한밤 중에 깨어나 다시 잠들 수 없는 것은 불면증상이다. 어떤 방법을 사용하건 15-20분 안에 다시 잠잘 수 없다면 침대를 빠져 나와 다른 방에 가거나 음악감상이나 독서를 하는 등의 긴장을 완하시키는 행동을 하는 것이 좋다. 양을 세는 것이 오히려 잠을 막을수도 있다.

○ 일찍 자고 일찍 일어나라!
한창 자라나는 어린이, 청소년에게는 틀린 말이다! 수면은 멜라토닌 분비, 중심체온 및 호르몬 변화 등과 밀접한 매우 복잡한 현상이다. 특히 중심체온이 떨어질 때 참을 수 없는 잠이 쏟아진다. 노인들은 초저녁 무렵, 청소년들은 새벽에 중심체온 하강이 일어나기 때문에 몸에 맞는 수면 시간대가 다르다. 방학 때 청소년들에게 너무 일찍 일어나기를 바라지 말고 오전 잠잘 시간을 30분 정도 더 주는 것이 더 현명한 부모다.

○ 수업시간에 자는 학생은 나쁜 습관을 가졌거나 게으르다!
다 그런것은 아니다! 수면 전문가에 의하면 어른은 7~9시간, 10대들은 매일 적어도 8시간 30분~9시간15분은 자야 한다고 한다. 그들의 체내 시계는 밤 늦게까지 깨어있고 아침 늦게까지 졸린 상태로 있는데, 대부분의 학교는 이른 아침 시간대에 수업을 시작한다. 결론적으로 10대들이 공부하기에 너무 졸린 상태로 학교에 가고 있다는 것이다.

○ 잠자기 전 운동과 뜨거운 목욕은 숙면에 좋다!
아니다. 잠들기 전 심한 운동 혹은 너무 뜨거운 목욕은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해한다. 기분을 풀어주는 가벼운 스트레칭 정도가 알맞으며, 목욕도 38~40℃의 미지근한 물에 20-30분 정도 담그는 것이 좋다.

 

 

[잠을 잘자는 방법]

○ 규칙적인 시간에 수면을 취한다
질 좋은 잠을 자려면 정해진 시간에 자고, 일어나는 습관을 들여야 한다. 노화방지호르몬인 성장호르몬이 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 왕성하게 분비되는데 이때 깊은 잠이 들어 있어야 분비가 제대로 일어나기 때문이다. 10시 전에는 잠이 들도록 하고, 어렵더라도 11시를 넘기지는 않도록 노력해보자.

○ 침실 환경을 숙면모드로 바꾸자
시끄럽거나 너무 밝거나 너무 춥거나 더워도 깊은 잠을 자기 힘들다. 커튼으로 빛을 가리고 온도와 습도를 일정하게 유지한다. 눈을 가리는 차양이나 귀마개도 도움이 된다. 또한 TV는 침실에서 떨어지도록 한다.

○ 주말에 늦잠 자지 마라
주말동안 하루 종일 밀린 잠을 자는 경우 일요일에 밤잠을 설치게 되어 월요병이 더 심해질 수 있다.

○ 뜨거운 우유는 훌륭한 수면제다
불면증을 해소하기 위해서는 수면제를 복용하기보다 우유를 따뜻하게 데워서 마시는 것이 효과적이다. 우유에 풍부한 트립토판 성분은 잠을 유발하는 물질인 세로토닌을 만들어내고, 다시 이 세로토닌이 수면유도호르몬인 멜라토닌을 만들어내기 때문이다. 단, 잠자기 1시간 전, 반 잔 정도의 양을 마시는 것이 적당하다.

○ 잠자기 전 맵고 짜고 기름진 음식을 피한다
자기 전에는 맵고 짜거나 기름기 많은 음식, 과식은 피해야 한다. 위에 음식물이 채워져있으면 위의 운동으로 충분한 휴식이 될 수 없기 때문이다. 저녁 식단에는 생선 등 단백질이 풍부한 음식이 좋고 잠자기 전 3시간 전에 먹자.

○ 불면증이 있다면, 적당한 스트레칭이나 요가를 한다
운동을 하면 심장과 폐가 좋아져 불면증상이 가벼워진다. 단, 자기 전 3시간 이내에는 심한 운동을 하지 않는 게 좋다. 육체를 심하게 움직이면 아드레날린 분비가 왕성해져 눈만 말똥말똥해지고 잠들 수 없기 때문이다.

○ 잠자기 전, 핸드폰 문자, 인터넷 서핑, TV시청은 자제한다
미국에서 수면 센터를 찾은 아이들 40명을 대상으로 한 연구결과, 전자 통신 기기이용이 늘수록 불면증이나 뒤척임으로 숙면을 못 취하는 아이의 비율이 높았다고 한다. 수면 장애는 낮 동안의 ADHD, 불안, 우울, 학습장애와도 연관이 있다는 조사 결과가 있으므로 전자 통신 기기 이용에 대한 부모의 통제가 필요하고 침실에는 컴퓨터를 두지 말아야 한다고 주장한다.

○ 베개의 높이를 조절하라
베개가 지나치게 낮으면 머리가 뒤로 젖혀지고 턱이 들려 경추 곡선이 비뚤어져 숙면할 수 없다. 가장 적절한 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이로, 베개를 누른 상태에서 6~8cm가 적당하다.

○ 잠들기 전 화장실을 다녀와라
소변이 마렵지 않더라도 잠들기 바로 직전 화장실에서 볼일을 보는 습관을 들여야 자는 도중에 소변이 마려워 잠에서 깨는 일이 생기지 않는다.

○ 잠이 오지 않을 때 무리하게 자려하지 말고 독서등 조용한 활동을 하라
○ 애완동물을 피하라. 동물의 냄새와 털이 숙면을 방해할 수 있다.
○ 낮잠은 30분 이상 자지 않는다. 단 오후 4시 이후의 낮잠은 피해야 한다

국제수면박람회에는 숙면기능성 침구류, 숙면보조기구 등 다양한 수면관련 용품뿐만 아니라 숙면요가, 아로마테라피, 사운드테라피, 라이트테라피 등 숙면을 위한 여러 정보가 전시되고 있습니다. 또한 불면증 치료법, 잠 잘자는 법 등 전문가 강좌, 숙면환경체험, 수면음악회 등 다양한 부대행사가 진행되고 있어 체험의 재미를 더하고 있습니다. '2011 국제수면박람회' 에서 수면의 중요성 및 건강한 수면방법을 올바로 알아 대한민국 국민 모두 "Good Morning~" 하시길 바랍니다^^